Looking and feeling your best during pregnancy ကိုယ်ဝန်ဆောင်မှာ ကျန်းမာပြီး ကျက်သရေပါရှိစေဘို့ အကြံကောင်းများ

၁။ ကိုယ်ဝန် ပဌမ (၃) လမှာ ခါးတုတ်၊ ဗိုက်ဖေါင်းလာတာအပြင် ကိုယ်ဝန်ဆောင်စမှာ ထွက်လာကြတဲ့ ဟော်မုန်းတွေကြောင့် ရင်သားတွေတင်းပြီး ကြီးထွားလာမယ်၊ နာမယ်။ ပျို့ချင်-အန်ချင်ဖြစ်မယ်။ အားကုန်သလိုဖြစ်လို့ မကြာမကြာ နားရ-အိပ်ရမယ်။

၂။ အရေပြားပြောင်းလဲမှုတွေရှိလာမယ်။ မျက်နှာမှာ မှည့်ခြောက်လို၊ အစက်အပျောက်တွေ၊ အကြောပြတ်တာတွေ၊ အဆီပြန်-ဝက်ခြံလိုတွေ ထွက်လာနိုင်တယ်။ Lotion or moisturizer တွေသုံးနိုင်တယ်။ ဒါပေမဲ့ ဝက်ခြံဆေးကို ဆရာဝန်မပေးဘဲ မသုံးပါနဲ့။

၃။ နှိပ်နယ်နည်း၊ (စပါ) နည်း (ဆွီဒင်) နှိပ်နယ်နည်းက ကောင်းတယ်။ တတ်ကျွမ်းကျင်တဲ့သူနဲ့လုပ်ပါ။ Mud baths လို Sauna လို ကိုယ်အပူချိန်တက်စေမှာမျိုး မလုပ်ပါနဲ့။

၄။ လှုပ်ရှား-တက်ကြွနေပါ။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်နဲ့သင့်တဲ့ လေ့ကျင်ခန်းလုပ်ပါ။ ကလေးမွေးဖွါးတဲ့အခါ လွယ်ကူ ချောမွေ့စေဘို့ရာ ပြင်ဆင်မှုဖြစ်တယ်။ ၇ ရက်တပါတ်မှာ ၂ နာရီကနေ ၂ နာရီခွဲကြာအောင်လုပ်ပါ။ ပြင်းထန်တာမလုပ်ပါနဲ့။ လမ်းလျှောက်တာ၊ ရေကူးတာ လုပ်နိုင်တယ်။ အလေးမတာ၊ (အေရိုးဘစ်) လုပ်တာ၊ ပြေးတာတွေ အရင်လောက် ပြင်းပြင်းထန်ထန် မလုပ်ပါနဲ့။

၅။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်လို့ ဒါတွေဖြစ်လာရင် ရပ်လိုက်ပါ။ ဗိုက်နာလာရင်၊ ရင်ပတ်နာလာရင်၊ ခေါင်းမူးလာရင်၊ ကြွက်တက်ရင်၊ ခြေထောက်ရောင်မယ်၊ ကလေး မလှုတ်ဘူးထင်ရင်။

၆။ ကိုယ်လက်ဆန့်တန်း-ဖြေလျှော့နေထိုင်ပါ ကိုယ်ရောစိတ်ပါ သက်တောင့်သက်သာ ဖြေလျှော့နေခြင်းဟာ ကောင်းတယ်။ (ယောဂ) နည်းလဲ လုပ်နိုင်တယ်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်နဲ့ သင့်တဲ့နည်းတော့ ရွေးချယ်ရမယ်။ ခြေဆန့်-လက်ဆန့်နေတာ ကောင်းတယ်။ တင်ပါးနေရာ၊ ပေါင်နေရာတွေကို ပြေလျှော့နေပါစေ။ ထိုင်ရင် သက်တောင့်သက်သာ ဒူးကွေးနေပါစေ၊ ရှေ့ကိုနဲနဲ ကုန်း-ကိုင်းနေပါစေ။ ခါးမတ်ထားပါ။

၇။ စိတ်မူပြောင်းသလား။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်တာနဲ့ စိတ်က တက်လိုက် ကျလိုက်ဖြစ်တတ်တယ်။ ကလေးအတွက်၊ ကလေးအမေဘဝ စတာတွေ တွေးနေရလို့ စိတ်လှုတ်ရှားမယ်။ ဒီလိုဖြစ်ပုံမှန်ပါ။ နားပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ၊ အပေါင်းအသင်းတွေနဲ့ နေထိုင်ပါ၊ စိတ်ဖြေလျှော့နည်းလုပ်ပါ။ လိုမယ်ထင်ရင် ဆရာဝန်ပြပါ။

၈။ ကိုယ်ဝန်နဲ့ ဆံပင် ကိုယ်ဝန်ဆောင်ရင် ဆံပင်ပိုထူလာတယ်။ ဟော်မုန်းတန်ခိုးနဲ့ ဆံပင်မကျွတ်တော့ဘူး။ ကလေးမွေးပြီး ၆ လနေရင် အရင်လို ပြန်ဖြစ်လာမယ်။ ဓါတုဆေးတွေပါတာမှန်သမျှ ကိုဝန်မရှိလည်း မသင့်ပါ။

၉။ အရေပြား ခြောက်တယ်ဆိုရင် Liquid or cream foundation သုံးနိုင်တယ်။ အဆီပြန်လာချိန်မှာ ပေါင်ဒါသုံးပါ။ မိတ်ကပ်သုံးရင် အမှောင် မများစေနဲ့ ထူမသွားစေနဲ့။

၁ဝ။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်အဝတ်အစား။ ဈေးများတာ၊ မများတာထက် ကိုယ်နဲ့သင့်တာ ကောင်းတယ်။ ဖက်ရှင်ကျကျ၊ သက်တော့င့်သက်သာ၊ တတ်နိုင်တာဝတ်ပါ။ ကိုယ်ဝန်ရှိရင် ၂၅ ကနေ ၃၇ ပေါင်အထိ ကိုယ်အလေးချိန် တက်လာမယ်။ Supportive bra ကြီးလာတဲ့ ရင်သား ပင့်တင်ထိန်းထားနိုင်တဲ့ (ဘရာ) ဝတ်ပါ။ (ဆိုက်စ်) တိုးတိုး လာမယ်။ ခွါမြင့်တွေ မစီးပါနဲ့တော့။ အောက်ခံထူထဲတာ၊ မမြင့်တာသုံးပါ။

၁၁။ နှစ်ယောက်စာ စားပါ (ယေဘုယျ)။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်ရင် အရင်ကထက် ကယ်လိုရီ ၃ဝဝ ပိုလိုတယ်။ ဒါအတွက် ပိုတာကို နှစ်ယောက်စာလို့ ပြောကြတာဖြစ်တယ်။ စားရမှာတော့ အစုံးသားစာလို့ပြောရမှာဘဲ။ မနက်စာတော့ မလွတ်စေနဲ့။ အသားစိမ်၊ ဥစိမ်း၊ နွားနို့စိမ်း၊ မာကြူရီများတဲ့ငါးတွေ ရှောင်ပါ။

၁၂။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်အားဆေး ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် လိုမှာက နံပါတ်တစ် ဖေါလစ်-အက်စစ်ဖြစ်တယ်။ ကယ်လ်စီယမ် နဲ့ သံဓါတ်ကလဲ မပါမဖြစ်ဘူး။ Vitamin B12 လဲလိုတယ်။ ဒါတွေအားလုံး လူတွေစားတဲ့ အစာတွေထဲမှာ ပါနေပါတယ်။ လိုလာရင် Prenatal vitamins ဆေးသောက်ရမယ်။

၁၃။ ရေသောက်မနည်းစေနဲ့ တကိုယ်လုံးအတွက် ရေဓါတ်မနည်းစေရပါ။ ဆီးလမ်းကိုလဲ ကောင်းစေမယ်။ ဝမ်းမချုပ်စေဘူး။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်နေတုံး တနေ့မှာ ရေဖန်ခွက် ၈ ခွက်ကနေ ၁၂ ခွက်အထိလိုတယ်။ ၂ဝ% က စားတဲ့ အစာထဲကရနေတယ်။ ရာသီဥတု၊ ကိုယ်ဝန် အနုအရင့်၊ လူအသေး-အကြီး လိုက်မယ်။ ဆီးအရောင် ရင့်လာရင် ရေလိုနေလို့ဘဲ။

၁၄။ ကောင်းကောင်းအိပ်စက်ပါ။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်စ ပဌမ ၃ လမှာ ပိုအိပ်ချင်တယ်။ အိပ်ပါ။ မွေးခါနီးရင် အိပ်ဖို့ ခက်လာတယ်။ ဆီးထထသွားချင်၊ ရင်ပူ၊ စိုးရိမ်စိတ်တွေ ဝင်တတ်တယ်။ ဘယ်ဘက်ကို စောင်းအိပ်တာ ကောင်းတယ်။ ဆီးထသွားရမှာ စိုးရိမ်ရင် အိပ်ခါနီးမှာ ရေ-အရည် လျှော့သောက်ပါ။

၁၅။ ဆေးသောက်တာ ဆရာဝန်မေးပြီးမှ သောက်ပါ။ ဆရာဝန်မညွှန်ဘဲ ဘယ်ဆေးမှ မသောက်ပါနဲ့။ အအေးမိလို့၊ ခေါင်းကိုက်လို့၊ ဝမ်းချုပ်-ဝမ်းပျက်လို့ ဆိုင်ကနေ အလွယ် ဝယ်ရတဲ့ဆေး မေးပြီးမှသာသောက်ပါ။ နဂိုကတည်းက ရောဂါတခုခုကြောင့် ဆေးသောက်နေရရင်လဲ ဆရာဝန်က လိုရင်ပြင်ပေးပါမယ်။

၁၆။ ခင်ပွန်းနဲ့အတူနေတာ ရပါတယ်။ ဆရာဝန်က တမင်တကာမတားရင် ခင်ပွန်းနဲ့အတူ အရင်လိုနေနိုင်တယ်။ နည်းနာ ဘာညာ ကိုယ့်ဖါသာ ကြံဆလို့လဲရတယ်။ လိုမယ်ထင်ရင် တတ်သိသူတွေကို မေးပါ။ အစိုးရိမ်မကြီးပါနဲ့။

၁၇။ စိတ်မူကောင်းနေပါစေ။ စိတ်တက်ကြွနေ ကျေနပ်နေရင် ကိုယ်ထဲမှာ ဓါတ်ကောင်းတွေ များနေမယ်။ Endorphins ခေါ်တယ်။ စိတ်တည်ငြိမ်နေရင် Dopamine နဲ့ Serotonin တွေ များနေမယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးတာ ဒီလိုဖြစ်စေနိုင်တယ်။ စိတ်ကျတာ၊ စိုးရိမ်တာသက်သာစေမယ်။ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုလဲ ယုံကြည်စိတ် များစေတယ်။

၁၈။ Kegels exercise (ကီးဂဲလ်-အိတ်ဆာဆိုက်) ကို ဘယ်အချိန်၊ ဘယ်နေရာမှာဖြစ်ဖြစ် လုပ်နိုင်တယ်။ သားအိမ်၊ ဆီးအိမ်၊ အစာဟောင်းအိမ်၊ မွေးလမ်းကြောင်းတွေကို ထိန်းမ-ပင့်တင်ပေးနေတဲ့ ကြွက်သားနဲ့ အရွတ်တွေကို သန်မာစေတယ်။ ကလေးမွေးပြီးလဲ နဂိုအနေလို ထင်စေနိုင်တယ်။ ဆီးသွားနေတုံး မကုန်သေးခင် အတင်းဇွတ်ရပ်ဘို့ ကြိုးစားပါ။ အဲလိုလုပ်ဘို့ ညှစ်ရတဲ့ နေရာတွေကို သဘောပေါက်ရင် အဲဒါတွေကို ၅ စက္ကန့် ညှစ်လိုက်၊ ၅ စက္ကန့် လျှော့လိုက်၊ ၁ဝ ခါဆက်တိုက်လုပ်ပါ။ တနေ့ထဲမှာ ၅ ကြိမ်အထိလုပ်ပါ။ ကလေးမွေးပြီးလဲ လုပ်ပါ။

၁၉။ လမ်းလျှောက်ပေးပါ။ စလျှောက်ရင် သိပ်မဝေးစေနဲ့။ ဖြေးဖြေးတိုးလျှောက်ပါ။ မွေးတဲ့အထိလျှောက်နိုင်တယ်။ ရုပ်ရော စိတ်ပါ ပိုကောင်းစေတယ်။

၂ဝ။ ယုံကြည်စိတ်အပြည့်ရှိပါ။ ကိုယ့်ကိုယ်ကို သတိပြုနေမှာ ပုံမှန်ဖြစ်တယ်။ ယုံကြည်စိတ်လဲ အပြည့်ရှိပါစေ။ အပြုသဘော စကားပြောတတ်သူတွေကိုသာ ရွေးပေါင်းပါ။ စာကောင်းပေကောင်း ဖတ်ပါ။ ရုပ်ရှင်ကြည့်တာကအစ ဇာတ်လိုက်ကချည်း နိုင်တာမျိုး၊ မင်းသမီး-မင်းသား မငိုကြဘဲ ညားတာမျိုး၊ ကလေးသူရဲကောင်း ဇာတ်လမ်းမျိုး ပျော်စရာတွေသာကြည့်ပါလေ။

#credit- Dr. တင့်ဆွေ