ကိုယ်ဝန်ဆောင် ကျန်းမာရေးလေ့ကျင့်ခန်းများ

ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်မှာ ပိုပြီး သွက်လက်ဖျတ်လတ်စွာ လှုပ်ရှားလေ ကိုယ်ဝန်မှာ ပြောင်းလဲလာမယ့် ကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ ရင်သွေးကို သယ်ထားဖို့ ပြောင်းလဲလာမယ့် ကိုယ်နေဟန်ထားတို့ကို လက်ခံပြောင်းလဲရတာ လွယ်ကူလေ ဖြစ်ပါတယ်။ မွေးဖွားရာမှာလည်း ပိုမိုလွယ်ကူစေတဲ့အပြင် မွေးဖွားပြီးတဲ့အခါမှာ မမွေးခင်က ပုံအတိုင်း ပြန်ရောက်အောင်လုပ်ဖို့လည်းလွယ်ကူစေပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ခြင်းဟာ ရင်သွေးလေးကို မထိခိုက်ပါဘူး။ လေ့ကျင့်ခန်းများလုပ်တဲ့သူတွေဟာ ကိုယ်ဝန်လရင့်လာတဲ့အချိန်နဲ့ မွေးဖွားစဉ်ကာလတွေမှာ အခက်အခဲ ပြဿနာဖြစ်ခဲ့တဲ့ အထောက်အထားတွေ ရှိပါတယ်။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် ကျန်းမာရေးလေ့ကျင့်ခန်းများလုပ်ရာမှာ သတိထားရမယ့်အချက်လေးတွေ ရှိပါတယ်။

• ကိုယ်ဝန်ရလာတဲ့အခါမှာ လုပ်နေကျ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများ ဥပမာ လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ပြေးခြင်း၊ ကခြင်း၊ ယောဂလေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်ခြင်းများကို လုပ်နိုင်သရွေ့ ဆက်လုပ်ပါ။
• ပြင်းပြင်းထန်ထန် မကစားပါနဲ့။ မမောပန်းသွားပါစေနဲ့။ လရင့်လာတာနဲ့အမျှ တဖြည်းဖြည်းလျှော့ ကစားသွားပါ။ သင့်စိတ်ထဲ ကိုယ်ကစားတာ ပြင်းထန်နေလာ မသေချာရင် ကိုယ်ဝန်ဆောင် စောင့်ရှောက်မှုပေးသူနှင့် တိုင်ပင်ပါ။ အကြမ်းဖျင်းပြောရရင် ကစားရင်း စကားပြောကြည့်ပါ။ စကားပြောနေစဉ် မောနေတယ်ဆိုရင် ကစားတာ ကိုယ့်အတွက် ပြင်းထန်နေပြီလို့ ယူဆလို့ရပါတယ်။
• ကိုယ်ဝန်မရှိခင်က မကစားခဲ့တဲ့သူဆိုရင် ကိုယ်ဝန်ရှိမှ ရုတ်တရက် ပြင်းပြင်းထန်ထန် မကစားပါနဲ့။ အေရိုဗစ် အစီအစဉ် စကစားမယ်ဆိုရင် သင်တန်းဆရာကို ကိုယ်ဝန်ရှိကြောင်းပြောပြပါ။ စကစားရင် တစ်ခါကစားရင် ဆက်တိုက် ၁၅ မိနစ်ထက်ပို မကစားပါနှင့်။ တစ်ပတ်မှာ ၃ကြိမ်ထက်ပို မကစားပါနှင့်။ တစ်ဖြည်းဖြည်း တိုးကစားပါ။ အနည်းဆုံး တစ်ပတ်မှာ ၃၀ မီနစ်ကစားတဲ့ အစီအစဉ် ၄ကြိမ်အထိ တိုးကစားနိုင်ပါတယ်။
• ထိရောက်ဖို့ ပြင်းပြင်းထန်ထန် ကစားဖို့ မလိုဘူးဆိုတာ မမေ့ပါနှင့်။
• မကစားမှီ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ ပြီးရင်လည်းချွေးအေးအောင်နားပါ။
• နေ့တိုင်း လှုပ်ရှားမှုလုပ်ပါ။ နေ့စဉ် နာရီဝက်ခန့် လမ်းလျှောက်တာ လုံလောက်ပါတယ်။ အဲ့ဒီလောက်မှမလျှောက်နိုင်လည်း နိုင်သလောက်လျှောက်ပါ။ လုံးဝမလျှောက်တာထက်စာရင် အကျိုးရှ်ပါတယ်။
• ပူပြင်းတဲ့ရာသီမှာ ပြင်းထန်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုရှောင်ပါ။
• ရေနဲ့ အခြားဖျော်ရည်များများများသောက်ပါ။
• သင်တန်းတွေကိုသွားမယ်ဆိုရင် သင်တန်းဆရာက သင်ကိုယ်ဝန်ရှိမှန်းသိဖို့လိုပါတယ်။ ကိုယ်ဝန်သက် ဘယ်လောက်လဲဆိုတာလဲသိဖို့လိုပါတယ်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်များကို လေ့ကျင့်ပေးနိုင်တဲ့ အရည်အချင်းရှိရပါမယ်။
• ရေကူးတာဟာလည်း ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်များအတွက် ကောင်းပါတယ်။
• မြင်းစီးခြင်း၊ စကိတ်စီးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်းများဟာ လိမ့်ကျ ထိခိုက်နိုင်တဲ့ အန္တရယ်တွေရှိပါတယ်။ လိမ့်ကျရင် ရင်သွေးလေးကိုပါ ထိခိုက်နိုင်ပါတယ်။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်ကာလမှာ မလုပ်သင့်သော လေ့ကျင့်ခန်းများ

• အထူးသဖြင့် ကိုယ်ဝန်၄လ နောက်ပိုင်းမှာ ပက်လက်လှန်ပြီး အကြာကြီး အိပ်ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများ မလုပ်ပါနှင့်။ ကလေးနဲ့ သားအိမ်က အနောက်ဘက်မှာရှိတဲ့ သွေးပြန်ကြောမကြီးကို ဖိမိပြီး သွေးပေါင် ကျတတ်ပါတယ်။ ရင်သွေးလေးနဲ့ အခြား ကိုယ်အင်္ဂါ အစိတ်အပိုင်များဆီသို့ သွေးလှည့်ပတ်မှုကို လည်း ထိခိုက်နိုင်ပါတယ်။
• လက်ဝှေ့၊ ဂျုဒိုစတဲ့ ထိခိုက်နိုင်တဲ့ အားကစားနည်းများကိုရှောင်ပါ။
• ရေငုပ်ခြင်း၊ ဒိုက်ထိုးခြင်းများကိုရှောင်ပါ။
• ပင်လယ်ရေမျက်နှာပြင် အထက် ၂၅၀၀ မီတာမြင့်တဲ့အရပ်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ပါနှင့်။

ကိုယ်ဝန်မှ လုပ်သင့်သော လေ့ကျင့်ခန်းများ

အောက်မှာဖေါ်ပြထားတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို လုပ်သင့်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေဟာ ကိုယ်ဝန်မှာ အပိုသယ်ထားရတဲ့ ရင်သွေးလေးကိုသယ်နိုင်ဖို့ ကြွက်သားများကို ပိုပြီးသန်မာစေပါတယ်။ အဆစ်များကိုလည်း ပိုပြီးသန်မာ ကြံ့ခိုင်စေပါတယ်။ သွေးလှည့်ပါတ်မှုကိုလည်း ပိုကောင်းစေပါတယ်။ ခါးနာတာကိုလည်းသက်သာစေပြီး၊ နေလို့ထိုင်လို့ ပိုကောင်းစေပါတယ်။

ရိုးကွင်း အထွက်ကြွက်သား လေ့ကျင့်ခန်း (Pelvic floor exercises)

ရိုးကွင်း အထွက်မှာ အရှေ့ဘက် ဆီးခုံရိုးကနေ အနောက်ဘက် မြီးညှောင့်ရိုး၊ တင်ပဆုံရိုးတို့နဲ့ ဆက်ထားတဲ့ ကြွက်သားအလွှာများရှိပါတယ်။ ဆီးသွားလမ်းကြောင်း၊ မိန်းမကိုယ်လမ်းကြောင်း (မွေးလမ်းကြောင်း) မွေးလမ်း ကြောင်းနဲ့ အစာဟောင်းလမ်းကြောင်တို့ဟာ အဲ့ဒီ ကြွက်သားများကို ဖြတ်ပြီး ထွက်လာကြတာပါ။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်နဲ့ ကလေး မွေးဖွားစဉ်မှာ ဒါဏ် အများကြီးခံရပါတယ်။ အထူးသဖြင့် ဒုတိယအဆင့်မှာ ကလေးကို ညှစ်ထုပ်တဲ့အချိန်မှာ အဲ့ဒီကြွက်သာများ လျော့ရဲ အားနည်းသွားတတ်ပါတယ်။ ဒီကြွက်သားတွေ ပြန်သန်မာလာစေဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းများလုပ်လို့ရပါတယ်။

အဲ့ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေဟာ မွေးလမ်းကြောင်း ကြွက်သားများ သန်မာလာစေတဲ့အပြင် ဆီးအိမ်နဲ့ ဆီးသွား လမ်းကြောင်းကိုလည်း ပြန်ပြီး သန်မာလာစေပါတယ်။ ဆီးမလုံတဲ့ပြသနာကိုလည်း ပျောက်ကင်းစေပါတယ်။ အစာဟောင်းအိမ်လမ်းကြောင်းကိုလည်း သန်မာလာစေပါတယ်။ သားအိမ်ကျခြင်း၊ ဆီးအိမ်ကျခြင်းနဲ့ ချီးအိမ် ကျခြင်းကိုလည်း သက်သာစေပါတယ်။ အိမ်ထောင်နဲ့ဆက်ဆံရာမှာလည်း ပိုအဆင်လာစေပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း အမျိုးသားများလုပ်ပါက လိင်ဆက်ဆံရာမှာဖြစ်တတ်တဲ့ erectile dysfunction ကိုလည်း သက်သာစေပါတယ်။ အမျိုးသမီးရော အမျိုးသာများပါ အကျိုးရှိစေပါတယ်။

Pelvic floor exercises ဘယ်လိုလုပ်မလဲ?

သင်ထိုင်နေစဉ် လုပ်လို့ရပါတယ်။ စအိုနဲ့ မိန်မကိုယ်အဝ ပတ်ဝန်းကျင်ကို ကြုံ့သွင်းလိုက်ပါ။ ဝမ်းသွားလို့ အပြီးမှာ စအိုကို ကြုံ့သကဲ့သို့လည်းကောင်း၊ ဆီးသွားနေစဉ်တွင် ဆီးကိုရပ်ရန် ရုတ်တရက် ကြုံ့လိုက် သကဲ့သို့ လည်ကောင်း ကြုံ့သွင်းလိုက်ပါ။ ကြုံ့လိုက် ပြန်လျှော့လိုက်ကို တစ်ခါ လုပ်ရင် ၁ဝကြီမ် ၁၅ ကြိမ်လုပ်ပါ။

အဲ့ဒီလိုလုပ်ရာမှာ အသက်ရှူအောင့်ထားစရာလည်းမလိုပါ။ ဗိုက်ကြွက်သားများ၊ တင်ပါကြွက်သားများ နဲ့ ပေါင်ကြွက်သားများ လျော့ထားပါ။ လိုက်ကြုံ့စရာမလိုပါ။
လုပ်နေကျဖြစ်လာတဲ့အခါမှာ ကြုံ့တဲ့ အနေအထားမှာ စက္ကန့် အနည်းငယ်မျှ ထိမ်းထားနိုင်ပါတယ်။

အပါတ်စဉ် တိုးတိုးပြီးလုပ်သွားနိုင်ပါတယ်။ ၁၀-၁၅ ကြိမ် ကြုံ့ပြီးတိုင်း အနားပေးဖို့လိုပါတယ်။

Pelvic floor exercises ကို ကိုယ်ဝန်ယူတော့မဲ့ အချိန် ကိုယ်ဝန်ရှိနေတဲ့အချိန်မှာလည်းလုပ်နိုင်ပါတယ်။ အဲ့ဒီလိုလုပ်ခြင်းဖြင့် မွေးပြီးနောက်ပိုင်း ဆီးမလုံတာဖြစ်ခြင်းကို လျော့ကျစေပါတယ်။